Sem limite de horários, número de participantes nem custos de entrada, o Running encarna o verdadeiro espírito desportivo. Quem corre, corre pela adrenalina, pelo desafio, pelo momento em que finalmente atinge aquela meta e, ainda assim, decide continuar, existem várias dicas fundamentais para iniciantes na corrida que deverá saber:
Velocidade não é importante agora! O importante para iniciantes é conseguir começar a correr, portanto não se preocupe com a intensidade do treino, corra lentamente para conseguir cobrir um tempo maior de corrida. Muitas pessoas chamam de trote e não corrida, mas não importa o nome que se dê, o que importa é que você vá devagar, respeitando a sua freqüência cardíaca (FC). Mantenha até 85% da sua FC máxima.
Siga o tempo não distância! É comum no iniciante querer correr 5 ou 8 km. Evite o excesso de volume, que pode ser um fator lesivo a iniciantes e trabalhe por tempo. Facilmente você pode verificar o seu progresso seguindo o tempo de sua corrida. Inicie com no máximo 40-50 min dependendo do seu condicionamento físico e vá aumentando gradualmente.
Regra dos 10%! O controle do seu volume semanal é muito importante… E não deve exceder 10% de aumento de uma semana para outra. Ou seja se você iniciou seus treinos correndo 30 min 3 X por semana, você cobriu um volume total de 90 min semanais. Na semana seguinte você deve correr no máximo 33 min por treino, respeitando assim a regra dos 10%. Outro detalhe que acompanha esta regra é retroceder 10% do volume semanal na terceira semana de aumento. Esta involução dá ao organismo um descanso adequado para se recuperar das cargas impostas.
Determinação! Faltar ao treino é um crime… Neste período inicial a consistência nos treinos é fundamental. Você só vai melhorar e evoluir sem problemas de lesão se conseguir seguir uma rotina de treinos. Seja determinado e não falte aos treinos por 3 semanas… após este período sem interrupções o organismo se adapta mais fácil aos estímulos, que no inicio podem gerar desconforto e incomodo.
Mantenha a postura! Foco na sua postura vai ajudar seu corpo a melhorar a sua biomecânica de corrida e aproveitar a sua eficiência mecânica. Não fique obcecado por isso, mas tente correr relaxado e naturalmente, sem tensões. Cada corredor tem um estilo de corrida diferente, tente perceber se sua corrida gera estresse desnecessário nos joelhos, nos quadris, nos ombros ou nas costas. E atente-se as orientações abaixo:
– Evite correr nas pontas dos pés, corra tocando os calcanhares ou meio de pé e posteriormente role a passada para a ponta dos pés.
– Minimize movimento lateralizado excessivo, como rotação de tronco ou de quadril excessiva, você desperdiça energia.
– Relaxe ombros e braços. Deixe os braços fazerem um movimento natural para frente e para traz.
– Encontre uma passada confortável. Não queira imitar o Marilson Gomes com o calcanhar tocando o glúteo, cada corredor tem sua individualidade biológica.
A nível de vestuário deve usar roupa prática e em camadas, ou seja, roupa que possa ir tirando facilmente à medida que a temperatura do seu corpo vai aumentando. A roupa deve ficar ajustada ao corpo para que possas ter liberdade de movimentos.
A nível de calçado recomendamos escolher equipamento específico para a prática de corrida que possa proteger o pé, tendo em consideração o tipo de piso, bem como o seu estilo pessoal de corrida e tipo de passada.
O calçado específico para corrida é concebido para envolver o pé e para o proteger do impacto, otimizando simultaneamente os resultados dos praticantes que poderão correr por mais tempo e mais rapidamente, minimizando o risco de lesões. Destacamos as principais características deste tipo de calçado:
Respirabilidade
Presente principalmente na parte superior, através da introdução de rede, também designada por mesh.
Flexibilidade
Por forma a facilitar uma passada o mais correta possível.
Leveza
Através da introdução de materiais leves, sem costuras.
Amortecimento
Presente também na sola intermédia, normalmente na zona do calcanhar e na zona do metatarso.
Qual é o teu tipo de passada?
Quando corremos, o pé toca no chão com o lado exterior do calcanhar e roda sobre o seu eixo longitudinal de forma a amortecer a passada. A magnitude deste movimento pode ser identificada através de uma análise detalhada ao pé, com equipamento apropriado que permite determinar a biomecânica associada. Este teste ajuda-nos a determinar o calçado ideal para cada tipo de corredor.
Passada Pronadora
O pé toca no chão apoiando o lado exterior do calcanhar e move-se excessivamente para dentro, apoiando assim o lado mais interno do pé, usando o dedo grande do pé para ganhar impulso. Desta forma, mais tensão é posta na estrutura do pé, o que pode desalinhar o tornozelo, os joelhos e os quadris.
Passada Neutra
O pé toca no chão apoiando o lado exterior do calcanhar e move-se levemente para dentro, seguindo em linha reta até à elevação do dedo grande do pé. A passada neutra é o tipo ideal de passada, pois possui um nível equlibrado de pronação e supinação, criando uma absorção de choque eficiente na fase de apoio da passada.
Passada Supinadora
O pé toca no chão com o lado exterior do calcanhar e continua o movimento usando o seu lado mais externo, ganhando impulso no dedo mindinho do pé. Neste caso, as forças durante o ciclo da passada não são distribuídas igualmente pelo pé.
Confira no seguinte vídeo algumas dicas de alimentação para quem pratica ou quer praticar Corrida:
